Cara Menghitung Kalori Yang Dibutuhkan Tubuh – Tubuh kita membutuhkan kalori sebagai energi untuk melakukan aktivitas. Banyak orang yang tidak memperhatikan kebutuhan kalori hariannya sehingga berdampak negatif.
Defisit kalori bisa membuat Anda lemah dan menyebabkan penurunan berat badan dalam jangka panjang. Sementara itu, kelebihan kalori dapat menyebabkan obesitas atau kelebihan berat badan, yang membuat Anda berisiko terkena diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan kanker.
Cara Menghitung Kalori Yang Dibutuhkan Tubuh
Kebutuhan kalori setiap orang berbeda-beda. Nah kali ini kita akan belajar cara menghitung kebutuhan kalori harian wanita dan pria.
Apa Itu Defisit Kalori? Dan Bagaimana Cara Menjalaninya?
Pertama, Anda perlu memahami apa arti kebutuhan kalori harian Anda dan mengapa penting untuk diperhatikan. Jurnal Ekologi Universitas Pakwan Vol. Edisi 16 Sejak 1 April 2016, kalori adalah satuan metrik energi, atau istilah umum untuk satuan yang mengukur energi dalam makanan.
Sedangkan kebutuhan kalori harian adalah jumlah kalori yang dibutuhkan seseorang dalam 24 jam. Kalori ini bertambah saat kita makan dan berkurang saat kita beraktivitas.
Menghitung kebutuhan kalori harian penting dilakukan untuk menjaga tubuh tetap sehat dan mencegah penyakit. Mengetahui kebutuhan kalori harian memungkinkan Anda menyesuaikan pola konsumsi dan aktivitas berdasarkan tujuan, apakah ingin menurunkan atau menambah berat badan.
Kebutuhan kalori harian setiap orang berbeda-beda tergantung usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan aktivitas sehari-hari. Kalori suatu makanan bergantung pada kandungan karbohidrat, protein, dan lemaknya. Untuk itu, Anda perlu menghitung kebutuhan kalori harian dengan cermat.
Berapa Kalori Yang Dibutuhkan Untuk Diet
Pada pembahasan berikut ini kita akan membahas bagaimana cara menghitung kebutuhan kalori harian pria dan wanita. Ada dua jenis kebutuhan kalori: kebutuhan kalori basal (KKB) dan kebutuhan kalori total (KKT), yang diukur dalam kkal.
Jurnal Penelitian Institut Bisnis dan Informatika JSIKA Stikom Surabaya Vol. 09, Nomor 03 Tahun 2019 menyatakan bahwa kebutuhan kalori basal adalah jumlah energi minimum yang perlu dikonsumsi tanpa melakukan aktivitas apa pun. Sedangkan kebutuhan kalori total adalah jumlah total kalori yang dibutuhkan tubuh ditambah dengan jumlah kalori yang hilang selama melakukan aktivitas fisik.
Berdasarkan laman Kementerian Kesehatan, aktivitas fisik yang dihitung terbagi dalam beberapa kategori, yaitu aktivitas fisik ringan, aktivitas fisik sedang, dan aktivitas fisik berat. Setiap aktivitas memiliki asupan kalori yang diukur dalam persentase.
Namun untuk menghitung kebutuhan kalori harian seorang wanita dari website Kementerian Kesehatan, Anda harus mengetahui berat badan ideal (BBI) terlebih dahulu untuk menghitung KKB. Anda kemudian dapat mengukur KKT.
Mau Turunkan Berat Badan? Begini Cara Mudah Hitung Kebutuhan Kalori Makanan Tanpa Aplikasi Ponsel
Sedangkan untuk mencari KKT, cukup tambahkan KKB pada tingkat aktivitas fisik Anda dan kurangi faktor koreksinya. Rumusnya adalah:
Dia adalah seorang ibu rumah tangga berusia 42 tahun, tinggi 165 cm, dan melakukan ‘aktivitas sedang’ seperti pekerjaan rumah, membersihkan dan mencuci.
Karena Anda cukup aktif, tambahan 20% dihitung. Sedangkan karena rentang usia 40 hingga 59 tahun, koefisien koreksinya sebesar 5%.
Cara menghitung kebutuhan kalori harian pada pria pada dasarnya sama dengan wanita. Perhitungan dasar KKB untuk laki-laki adalah 30 kkal, untuk perempuan 25 kkal.
Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Setiap Harinya
Seperti halnya wanita, cara mengetahui KKT adalah dengan menambahkan KKB pada tingkat aktivitas fisik dan mengurangi faktor koreksinya. Rumusnya adalah:
Dia adalah seorang ibu rumah tangga berusia 50 tahun, tinggi 175 cm, dan menyukai ‘aktivitas sedang’ seperti bersepeda.
Tambahan 30% dihitung karena aktivitasnya bersepeda. Sedangkan karena rentang usia 40 hingga 59 tahun, koefisien koreksinya sebesar 5%.
Kebutuhan kalori WNI juga diatur dalam Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 28 Tahun 2019 tentang Nilai Gizi yang Dianjurkan Bagi WNI. Rata-rata asupan energi Indonesia adalah 2.100 kkal per hari. Sedangkan rata-rata kebutuhan protein hariannya adalah 57 gram.
Berdasarkan Contoh Tersebut, Cobalah Hitung Berapa Kalori Yg Kamu Butuhkan Setiap Hari Untuk Menjaga
Aturan tersebut juga merinci kebutuhan kalori pria dan wanita, mulai dari kebutuhan protein, lemak, serat, dan air. Tabel berikut merangkum Peraturan Kementerian Kesehatan Nomor 28 Tahun 2019.
Beberapa faktor yang mempengaruhi kebutuhan kalori harian telah dibahas di atas. Berikut penjelasan lengkap elemen-elemen tersebut seperti dilansir laman lms-paralel.esaunggul.ac.id.
Pengukuran fisik meliputi tinggi badan dan berat badan. Semakin besar ukuran tubuh, maka semakin banyak pula kalori yang dibutuhkan seseorang. Ini menentukan kebutuhan kalori dasar Anda.
Seiring bertambahnya usia, kebutuhan kalori dan nutrisi lainnya menurun. Sedangkan bayi membutuhkan lebih banyak kalori karena masih dalam masa pertumbuhan.
Yellow Fit Kitchen Diet & Healthy Catering No.1 Di Indonesia
Kondisi fisik tertentu juga berperan. Orang yang baru sembuh dari suatu penyakit, baru saja menjalani operasi, sedang hamil atau menyusui membutuhkan lebih banyak zat gizi dibandingkan orang dalam keadaan normal.
Lingkungan sosial dan alam mempengaruhi kebutuhan gizi. Tempat yang sejuk membutuhkan lebih banyak nutrisi dibandingkan tempat yang hangat untuk bekerja. Di musim hujan, Anda membutuhkan lebih banyak kalori dibandingkan di musim panas karena Anda perlu menjaga suhu tubuh.
Mengetahui cara memenuhi kebutuhan kalori harian dengan benar adalah kunci pola makan yang sehat. Seperti dilansir NHS, ada tips makan praktis dan sehat yang bisa Anda terapkan setiap hari untuk menyeimbangkan asupan kalori.
Berikut cara menghitung kebutuhan kalori harian Anda. Praktik akuntansi laki-laki dan perempuan diperiksa secara khusus. Anda juga perlu mengetahui faktor-faktor apa saja yang mempengaruhi kebutuhan kalori harian Anda – ketika berbicara tentang kalori, banyak orang yang langsung mengasosiasikannya dengan lemak atau makanan tidak sehat. Padahal, kalori yang cukup bisa dijadikan sumber energi bagi tubuh. Kalori itu sendiri merupakan satuan energi, bukan ukuran berat atau kepadatan nutrisi. Namun energi dapat berasal dari banyak sumber energi, salah satunya adalah makanan.
Interelasi Metabolisme Dan Penentuan Kalori Total
Ada tiga jenis makronutrien dalam makanan: lemak, protein, dan karbohidrat. 1 gram lemak mengandung 9 kalori, sedangkan 1 gram protein dan 1 gram karbohidrat mengandung 4 kalori.
Pria dan wanita memiliki kebutuhan kalori yang berbeda. Pria umumnya membutuhkan 2.000 hingga 3.000 kalori per hari. Sedangkan wanita membutuhkan sekitar 1.600 hingga 2.400 kalori setiap harinya. Satuan kalori biasanya disebut kilo. Namun, satuan energi biasanya tercantum dalam kilokalori (kkal) pada kemasan makanan. Satu kilokalori sama dengan 1000 kalori.
Secara umum, Organisasi Pangan Dunia (FAO) merekomendasikan rata-rata orang dewasa mengonsumsi setidaknya 1.800 kilokalori per hari. Namun, sebenarnya jumlah kalori yang harus dimakan seseorang per hari bervariasi tergantung pada berbagai faktor, termasuk jenis kelamin, usia, tinggi dan berat badan, serta aktivitas fisik.
Untuk mempermudahnya, Departemen Kesehatan menawarkan cara yang sangat sederhana: hitung jumlah kalori yang Anda butuhkan hanya berdasarkan jenis kelamin dan tinggi badan Anda.
Tahukah Sobat Sehat, Berapa Kebutuhan Kalori Anda Per Hari?
Setelah Anda mengetahui angka BBI Anda, selanjutnya yang harus dihitung adalah kebutuhan kalori basal (KKB). KBB adalah kebutuhan kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk melakukan aktivitas dasar. Berikut rumus penghitungan nomor KBB ini: Situs web menggunakan cookie untuk memberi Anda situs web yang ramah pengguna, aman, dan efisien. Pengaturan cookie browser Anda biasanya disetel ke “terima semua cookie”. Jika Anda terus menggunakan situs web ini, Anda menyetujuinya. Untuk mempelajari lebih lanjut tentang kebijakan privasi dan cookie kami, lihat kebijakan privasi kami.
Seringkali dikritik karena dianggap membuat berat badan bertambah, padahal sebenarnya tubuh membutuhkan kalori. Namun, untuk menjaga berat badan ideal, Anda perlu mengonsumsi kalori sesuai kebutuhan. Sekarang, hitunglah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda.
Anda pasti sering mendengar istilah kalori dan kaitannya dengan penurunan berat badan. Kalori sebenarnya bukanlah suatu zat melainkan suatu satuan ukuran. Kalori mengukur jumlah energi dari makanan dan minuman yang kita konsumsi.
Kita semua membutuhkan energi ini untuk hidup dan tetap sehat. Untuk berfungsi, tubuh Anda bergantung pada energi, yang datang dalam bentuk kalori.
Tabel Kebutuhan Gizi Berdasarkan Usia
Makanan yang kita makan memberi bahan bakar pada tubuh kita, tapi tidak semua kalori itu sehat. Jika Anda makan terlalu banyak, kelebihan kalori tersebut akan disimpan dalam tubuh sebagai lemak. Tubuh Anda membutuhkan lemak, namun terlalu banyak lemak dapat menyebabkan masalah kesehatan.
Kebutuhan kalori setiap orang berbeda-beda. Anak-anak membutuhkan lebih sedikit kalori dibandingkan orang dewasa. Atlet membutuhkan lebih banyak kalori untuk menjaga performa fisik. Ada orang yang mudah menambah berat badan meski makannya sedikit, dan ada pula yang kurus meski makan banyak.
Rata-rata wanita membutuhkan 2.000 kalori per hari, dan rata-rata pria membutuhkan 2.500 kalori per hari. Untuk menurunkan berat badan, kalori yang dibakar harus di bawah angka tersebut.
Misalnya, untuk menurunkan 0,5 kg per minggu atau 2 kg per bulan, seorang wanita perlu membatasi kalorinya hingga 1.500 per hari. Sementara itu, pria sebaiknya membatasi asupan kalori hariannya hingga 2.000 kalori.
Cara Tepat Menghitung Kalori, Jangan Sampai Salah!
Anita adalah seorang wanita yang berprofesi sebagai reporter lapangan, memiliki berat badan 55 kg dan memiliki persentase lemak tubuh 20%.
Hasil perhitungan ini disebut basal metabolisme rate (BMR), yaitu jumlah kalori yang dibakar tubuh ketika Anda tidak melakukan apa pun sepanjang hari (seperti menonton TV sepanjang hari).
Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda bakar setiap hari dengan melakukan aktivitas tertentu, kalikan hasilnya pada tabel di bawah.
1.3 (sangat ringan) – Contohnya termasuk bekerja di depan komputer sepanjang hari, atau aktivitas yang melibatkan banyak duduk dan sedikit berjalan.
Lakukan Langkah Langkah Untuk Cukupi Kebutuhan Serat Harian
1,55 (ringan) – Contohnya mencakup aktivitas yang memerlukan banyak berdiri atau berjalan, seperti mengajar atau berbelanja.
1,65 (Sedang) – Aktivitas yang memerlukan banyak gerakan fisik (hingga 2 jam per hari), seperti bersih-bersih, bersepeda, jogging, atau kerja lapangan ringan.
1,80 (Berat) – Pekerja konstruksi, penari, atlet, dll. Pekerjaan yang membutuhkan banyak tenaga dan memakan waktu minimal 4 jam sehari.
Menghitung berapa banyak kalori yang Anda butuhkan sebenarnya cukup mudah, asalkan Anda mengetahui persentase lemak tubuh Anda. Umumnya gym (pusat kebugaran) menghitung persentase lemak tubuh ini sebelum menerapkan program olahraga tertentu.
Menu Makanan 2520 Kkal Per Hari
Sekarang Anda tahu kebutuhan kalori harian Anda. Sekarang bagaimana cara membatasi kalori untuk menurunkan berat badan?
Lemak mengandung kalori dua kali lebih banyak dibandingkan protein dan karbohidrat. Jadi saat menurunkan berat badan sebaiknya menghindari makanan yang mengandung lemak, termasuk makanan olahan seperti kentang goreng.
Kentang goreng termasuk makanan berkalori tinggi. Sedangkan sayuran tidak hanya rendah kalori tetapi juga tinggi serat. Serat membuat Anda merasa kenyang.
Cara menghitung kalori yang dibutuhkan tubuh kita, menghitung kalori harian yang dibutuhkan tubuh, cara menghitung kalori yang dibutuhkan tubuh dalam sehari, menghitung kalori yang dibutuhkan tubuh, rumus menghitung kalori yang dibutuhkan tubuh, bagaimana cara menghitung kalori yang dibutuhkan tubuh, cara menghitung kalori yg dibutuhkan tubuh, cara menghitung kalori yang dibutuhkan dalam tubuh, cara menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh, cara menghitung kalori yang dibutuhkan tubuh untuk diet, cara menghitung kalori yang dibutuhkan oleh tubuh, menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh